UN BUON MEDIO

Mer - 14/11

Su Grumene 

percorso ondulato da 1600m (800+800)

    - Stretching 12'

    - Risc. 2km + CL 12km (bpm 130) + defat. 1,4km

    - Stretching 20'

Ho anticipato la corsa prevista per giovedì, per problemi di tempo. Il progressivo di ieri è ancora presente nelle gambe, pertanto imposto l'allenamento con un target un po' più basso del solito. Negli ultimi chilometri  avverto la sensazione di affaticamento muscolare.

    

OGGI    

Campo scuola - Pista   

    

    - Stretching 25'

    - Riscaldamento 3km

    - Allunghi 5x100 

    - Medio 10km in 41'10" (4'07"/km bpm 152)

    - Defat. 1km

    - Stretching 12'

Ho preferito correre in pista per avere una lettura reale della distanza percorsa, della velocità e dell'intensità di FC relativa lo sforzo in un terreno regolare. Sensazioni buone. Al contrario di quanto immaginavo ho faticato meno delle ultime sedute di medio, nonostante l'aggiunta di 2km. Dovrò tornare più spesso in pista.

UN BUON PROGRESSIVO

Circonvallazione per Mamoiada
Circuito da 6km 3000+3000 leggermente ondulato
Tot. 18,8km
 
    - Stretching 15'
    - Risc. 3,4km (124/137 bpm)
    - Progressivo 12km
      6km (137/145 bpm) 4'40"/km
      4km (152/158 bpm) 4'20"/km
      2km (158/165 bpm) 3'49"/km
    - Defat. 3,4km (124/137 bpm)
    - Stretching 12'

Progressivo con le variazioni dell'andatura eseguite al ritmo della frequenza cardiaca di tre intensità distinte. Perfetto. Anche se il percorso non è regolare (in piano) ma leggermente ondulato, non accuso la solita difficoltà e anche nelle leggere salite le gambe girano bene e il legame con i target della FC non mi impongono variazioni importanti, anzi sono sempre leggermente sotto soglia. Il percorso di Su Grumene, con la sua salita di 800 metri ad ogni giro (circuito da 1600m), ultimamente, mi sta dando una grande mano di aiuto per riuscire ad imprimere buoni ritmi nei falsopiano in salita, il mio punto debole che, data la mia conformazione fisica (muscolare, pesante) con cosce da calciatore, rende difficoltosa ogni tipo di pendenza. Tutto questo senza il bisogno di fare uso di ripetute o ritmi oltre i 4'/km che non mi posso permettere e che ormai non eseguo da diverse settimane. Pertanto, sono soddisfatto dell'ottima velocità nei 2km finali del progressivo, le gambe girano alla grande e al momento nessun dolore.

SLALOM TRA LE MUCCHE

Ven - 09/11

Su Grumene
800m in leggera salita + 800 falsopiano

    - Stretching 10'
    - Risc. 2km + medio 8km (bpm 149/155 4'12"/km) + defat. 2km
    - Stretching 15'

La leggera discesa è piacevole ma non restituisce l'energia necessaria per il tratto in salita che rimane sempre molto difficile, sarà il vento ma non riesco a correre come vorrei. Sensazioni, buone. Il solo fatto di riuscire a correre senza alcun dolore alle gambe è un buon indice di riferimento.

Dom - 11/11
Su Grumene
800m in leggera salita + 800 falsopiano

    - Stretching 15'
    - Risc. 2km + CL 12km (bpm 137/145 4'40"/km) + defat. 1km
    - Stretching 10'

Leggera pioggia. Berretto con visiera e mantellina impermeabile. Piacevole corsa compreso lo slalom per evitare le mucche che costeggiano la strada. Difficoltà iniziale per entrare in soglia (segnale che non mi dispiace) ma con le gambe che girano alla grande senza alcun problema. Sul finale, leggero affaticamento ma recuperabile in poche ore.

CARDIO/CRONO PER IL COLLINARE

Lun - 05/11

Circuito su strada (3500m)

Collinare 13,6km

    - Stretching 12'

    - Risc. 2km + CL 10km  (bpm 137/145) + defat. 1,6km

    - Stretching 10'

N.B. Troppo vento, in buona parte contro. AFFATICAMENTO MUSCOLARE 

Oggi

Circuito in pineta (3500m)

Collinare 15km

    - Stretching 20'

    - Risc. 3,5km a 5'10"

    - Progressivo 10km

       5km (bpm 137/145) a 4'38"

       3km (bpm 152/158) a 4'17"

       2km (bpm 158/165) a 4'03"

    - defat. 1,5km a 5'10" 

    - Stretching 10'

Finalmente una giornata senza alcun dolore, ne alla caviglia ne all'anca. L'idea di andare a correre nel circuito collinare dà la priorità al controllo dello sforzo con il cardiofrequenzimetro anziché col crono che mantengo sottocchio contemporaneamente. Ottima la condizione meteo, diversamente da lunedì oggi c'è poco vento e l'unica vera fatica sono le diverse salite. Sensazioni buone.

TRE SETTIMANE DALLA RIPRESA

Mer - 31/10

Circuito collinare in pineta

800m in leggera salita + 800 falsopiano

    - Stretching 10'

    - Risc. 2km

    - 12km alternato 800 (salita) a 4'20" + 800 (falsopiano) a 4'40"

      ultimo 800 in salita a 4'10" FC max 168 bpm 

    - defat. 1km

    - Stretching 10' 

Ven - 02/11

Percorso 1600m

Su Grumene

    - Stretching 15'

    - Risc. 2km

    - progressivo 45'

      20' a 4'20"

      15' a 4'10"

      10' a 4'

    - Stretching 10'

Dom - 04/11

Ugolio - strada

Percorso intorno al campo di softball (circa 850 m)

    - Stretching 10'

    - risc. 2,5km

    - 8km medio 32'58" (4'07"/km) (155 bpm)

    - defat. 2km

    - stretching 10' 

Qualche dolore alla caviglia destra sempre presente a inizio seduta e comunque sembra che pian pianino stia scomparendo. Sono soddisfatto del giusto equilibrio dei carichi nel microciclo, con soddisfacenti periodi di recupero tra le sedute.

A tre settimane dalla ripresa e con il medio di questa mattina ho la conferma che tutto procede per il meglio.