mercoledì 30 settembre 2009

Potenza Aerobica - Ripetute medie

Giro in città+giro nel percorso di 3,5k

- stretching 15'
- riscaldamento corsa lenta a 136-144 bpm 5 km
- 4 allunghi 100 m
- 4 x 1000 a 157-163 bpm 3'40"-3'50"/km rec 2' 136-144
- 4 x 500 a 157-163 bpm 3'35"-3'45"/km rec 1' 136-144
- defaticamento 1 km
- stretching 10'
tempo totale 1h05' 14 km
Bellissima seduta di stimolo per la potenza aerobica. Ho diminuito la distanza delle ripetute i mille anziché i 2000, e i cinquecento anziché i mille. E' andata bene le gambe giravano il fiato c'era e un po' anche la potenza. Pensavo peggio. Più andavo avanti e più mi sentivo bene. Oggi è stato proprio un allenamento soddisfacente. Credo che questo stato positivo sia dovuto al riposo forzato della settimana scorsa. Penso che la cosa migliore da fare, almeno per questa settimana sia effettuare solo quattro sedute. Quindi probabilmente domani riposerò nuovamente. ????????Vedremo.

martedì 29 settembre 2009

Riposo

Non voglio approfittare, delle buone sensazioni di ieri e come avevo previsto oggi si recupera. Non corro.

lunedì 28 settembre 2009

Fondo lento

Giro nel percorso da 3,5km
- stretching 15'
- risc. 1,5 km
- fondo lento bpm 136-144 1h05' 12,5 km a 4'40"/km
- defaticamento 500m
- stretching 10'

Inizio la seduta come al solito, facendo un buon stretching.
Buone sensazioni, il dolore al ginocchio sembra non esserci più e comunque per sicurezza oggi calzo le nuove Nimbus 11 che ancora non avevo collaudato. Ho pensato di tornare a correre nel giro da 3,5 km perché le salite sono meno ripide e più corte di quelle presenti nel giro in città. Le gambe girano alla grande ma cerco di non forzare e tengo un passo di 4'40"/km dal primo fino al dodicesimo chilometro. Gli ultimi due e mezzo decido di accellerare per svegliare un po' la gamba. Infatti li percorro a 4'/km in scioltezza. Defaticamento e finisco la seduta con 10' di stretching.

domenica 27 settembre 2009

Ancora Ricordi

Anche oggi, decido di non allenarmi ormai il dolore al ginocchio è sparito del tutto ed il riposo sta completando la guarigione. Penso che domani proverò a correre.--------------
Mezza Maratona Roma-Ost
ia. La giornata non è delle migliori ma nemmeno brutta. Il cielo è nuvoloso minaccia pioggia ma per fortuna non c'è vento. Il numero dei concorrenti non scherza più di dodicimila iscritti. Per fortuna con il risultato di Riva del Garda ho guadagnato in griglia una posizione molto comoda appena dietro i top runner. Quindi partenza non difficile. Da subito decido di correre con il ritmo di 4'/km, passo al 5000 in 19'11" media 3,51"/km, sto molto meglio di quanto pensassi, proseguo con lo stesso passo e al 10000 39'20",riprendo il passo di 4'/km cerco di non strafare e va ancora bene, al dodicesimo e tredicesimo i runners che mi fanno compagnia decidono di rallentare, proseguiamo in due e così fino al 15000 in 58'40" media 3'51". Si prosegue ma stavolta sotto la pioggia che arriva generosa è ci fa un bel doccione, fino al giro di boa che ci porta di fronte al litorale. Fino a qui ancora benone km 19,3 1h15'20" media ancora buonissima 3'52", era da tanto che non correvo a questi ritmi. Dopo il giro di boa arriva l'impossibile aumenta di brutto la pioggia e inizia a soffiare un vento contrario con una bella forza capace di rallentare bruscamente il passo, ma non si può far niente. Tutti tentiamo di perdere il meno possibile ed infatti l'ultimo tratto di 1797 m. lo percorro in 7'53" ad una media di 4'23"/km. Tempo finale 1h23'14". Sto toccando il cielo con un dito. Gran bella soddisfazione, ancora meglio del previsto. Gli allenamenti svolti erano perfetti--------------







sabato 26 settembre 2009

Ricordi

Un anno e otto mesi.
Proprio oggi compio un anno e otto mesi, dalla ripresa degli allenamenti, dopo undici mesi di fermo totale causa una fascite plantare che non riuscivo a curare.
Con quasi cinque chilogrammi in più ho effettuato una ripresa lenta e graduale per riadattare il sistema cardiocircolatorio, muscolare e ormonale, cercando di non sottoporre l'organismo a un cambiamento improvviso e brusco. Infatti anche se la memoria muscolare voleva fare di più e più in fretta sono riuscito a tenere la situazione sotto controllo. Lo zainetto di peso era la cosa più urgente da smaltire, infatti non andava d'accordo con l'arco plantare.
Le prime sedute per tre settimane le ho effettuate alternando tratti al passo e tratti di corsa della durata di un ora.
Dopo quattro mesi il peso era quasi al suo livello normale, 80 kg. Per avere un ulteriore stimolo ho iniziato a partecipare a qualche gara, il 17 Maggio 08 ho corso la Corri-Nuoro, bella e frequentatissima gara che ha luogo ogni anno . Dopo molto tempo lontano dalle competizioni questa è stata l'occasione per fare un test e capire la condizione. Il percorso era lungo 9520 m (4giri da 2380 m) con lunghi tratti in salita, i tempi al giro 1° 9'22"25 - 2° 9'59"12 - 3° 10'19"30 - 4° 9'48"93 tempo totale 40'21". Ricordo che avevo faticato troppo e ad ogni giro pensavo che la cosa migliore da fare era fermarsi. Non lo fatto.
Il test è fatto. Adesso un altro obbiettivo. Il 16 Novembre corro la Mezza maratona di Riva del Garda. Clima perfetto, cielo limpido, freddo secco, sole.4200 atleti al via. Primi tre km pericolosi la calca e tanta, e per giunta con falso piano in discesa. Quindi il passo più veloce del previsto. Arrivati in riva al lago, stradine strette e tortuose, il panorama è talmente bello che ti dimentichi di ogni sforzo. Supero i primi dieci km in 39'00", e passo al quindicesimo in un ora. Da quì in poi i diversi tratti in salita mi mettono un po in difficoltà, finché arrivo al dicciasettesimo un po in affanno e mi accorgo che inizio a perdere terreno. Ma all'improvviso nel tratto più difficile, negli ultimi due km totalmente in salita ritrovo il passo iniziale e recupero parte del terreno perso. Termino in 1h25'30". Ottimo lavoro e grande soddisfazione i lavori degli ultimi due mesi mi hanno premiato. Questo risultato mi da fiducia per proseguire nel percorso di crescita, per migliorare il passo ormai raggiunto di 4'/km a 160 bpm sulla distanza. Questi saranno i futuri riferimenti. Nella mia testa c'è già la prossima sfida, il giorno 1 Marzo 2009 Mezza maratona Roma-Ostia. Obbiettivo scendere sotto 1h24'00". ??????????


Fermo

Non me la sento ancora di andare a correre.
Meglio di ieri ma qualche dolore si sente ancora.

venerdì 25 settembre 2009

Fermo

Non me la sento di andare a correre.

giovedì 24 settembre 2009

Stretching

- Stretching 15'
Sento sempre male al piede sx. Il dolore al ginocchio dx sta diminuendo.

mercoledì 23 settembre 2009

Fondolento+medio+veloce+10x300

Giro in città
- stretching 15'
- fondo lento Km 5 bpm 136-144
- fondo medio Km 2,5 bpm 149-156
- fondo veloce Km 2,5 bpm 158-164
- rec. fino a 126 bpm
- 10x300m alla soglia anaerobica o qualcosa in più rec bpm 136 (non effettuato)
- defaticamento 5'

Oggi sono partito con buone intenzioni, ma la pioggia battente, non lascia spazio ad altro. Decido di allenarmi ugualmente. Quindi berretto con visiera mantellina impermeabile e calzamaglia. La partenza è buona infatti percorro i primi cinque km senza alcun problema. Segue il tratto di 2,5Km di medio fino a quì tutto bene, o quasi dopo il secondo Km avevo le gambe indolenzite. Dopo altri cinquecento metri ho iniziato ad avvertire un dolore alla pianta del piede sx e male al ginocchio. Proseguo ugualmente entro il target fino al tratto di 2,5 Km di veloce, e anche questo riesco a portarlo a termine. Recupero fino alla frequenza di 136 bpm e parto per il 10x300m. Già alla prima il dolore al ginocchio e insoportabile infatti mi fermo. Peccato perché mi sento molto bene di fiato e potrei macinare molti più chilometri. Domani se riesco vorrei provare a corrichiare un po'. Vediamo...

martedì 22 settembre 2009

Riposo

Oggi non corro e dedico qualche minuto alla scrivania del computer per rimettere mano al layout del blog. Dopo la riparazione del guasto al PC posso modificare l'Html.

lunedì 21 settembre 2009

Fondo lento

Giro in città.
- stretching 10'
- fondo lento bpm 136-144 1h09' km 14,600
- stretching 10'

Corsa di scarico evitando gli sprint e le variazioni di passo.
Buonissimo il carico di ieri ma ha lasciato i segni nei muscoli. Qualche indolenzimento nei polpacci ed al ginocchio dx. Corro in compagnia di altri amici runner per cui si pensa di più a parlare anziché ad accelerare. Buona seduta piacevole e rilassante.

domenica 20 settembre 2009

Medio progressivo - 10x150 in salita

Percorso da 3,5km +
salita con 15% di pendenza.

- stretching 10'
- fondo lento 25' 5km 136-144 bpm
- fondo medio 2,5 km in progressione target 149-156 bpm
-
recupero fino a 125 bpm
- 10x150 in salita (15%) oltre 160 bpm (da capogiro
provare per credere)
- recupero fino a 125 bpm
- 1x3000 alla soglia anaerobica 160-166 bpm in 10'54"
- defaticamento 3'
- stretching 10'

Buone sensazioni, sempre un po' di fastidio al piede sinistro, nell'alluce è apparso un occhio di pernice doloroso ma comunque accettabile.
Partenza dopo lo stretching con passo molto lento ed in progressione entro il target del fondo lento per 5 km.
I seguenti 2,5 km al passo del fondo medio in progressione fino a 15 km/h. Recupero in corsa lenta fino ai piedi della salita. Qualche allungo e parto per i 10x150.
La prima la affronto con velocità 17 km/h - tutto ok.
Recupero in corsa lenta fino ai piedi della discesa e via per la seconda. Mi accorgo che se proseguo a 17 km/h rischio di non arrivare alla decima, infatti rallento e decido di salire a 16 km/h - tutto ok. La terza, la quarta, la quinta, la sesta, le percorro allo stesso passo ma il grosso afflusso di sangue verso i muscoli delle gambe e verso il cuore non ossigena bene il resto infatti mi provoca una sensazione di capogiro.
Tutto continua ad essere sotto controllo e proseguo fino alla decima. Mi ero dimenticato quanto fossero dure e difficili le salite a tutta.
Adesso parto per 3000 mt in piano a 16 km/h che dopo le salite a tutta sembra leggerissimo , tempo 10'54".
Defaticamento e stretching. Finalmente è finita. (che fatica)

venerdì 18 settembre 2009

Fondo medio progressivo

Giro in città

- stretching 10'
- fondo lento target bpm 136-144 3,5km
- fondo medio progressivo bpm 149-156 10km
- stretching

Ieri avrei dovuto fare un fondo lento ma ho preferito riposare per fare un buon medio oggi. Devo riuscire a rientrare nella giusta forma per poter iniziare una buona preparazione da Lunedì prossimo.


martedì 15 settembre 2009

Fondo lento

Giro in città

- stretching 10'
- fondo lento 14,5 km 1h10'
- stretching 10'

Un leggero male al piede dx poi passato dopo i primi km. Direi che forse mi fa più male quando cammino. Termino l'allenamento in compagnia di altri due runner incontrati nel percorso, mi adeguo al loro passo fino al termine del giro. Tutto ok

lunedì 14 settembre 2009

Fondo lento

Giro in città.

- stretching 10'
- Fondo lento 14,5 km bpm 136-144
- stretching 10'

Ottimo. I primi 3km mi sembrava di volare perché una settimana di pausa rimette il pieno di energia. Ho avuto un po' di male all'alluce del piede destro causa occhio di pernice. Comunque seguo l'istinto e le emozioni e proseguo a buon passo, con le gambe che ruotano alla grande. Ma per evitare un carico esagerato cerco di rimanere dentro il target. Termino in 1h09'.

mercoledì 9 settembre 2009

Pausa allenamenti

Trasferta in Toscana per impegni familiari.
Non si corre per qualche giorno.

martedì 8 settembre 2009

Corsa Lenta su strada

Giro in città.
- stretching 15'
- corsa lenta 1h12' 14,5 km
- stretching 10'

Questa sera tira un po di venticello, per non rischiare qualche raffeddamento opto per una maglia tecnica manica lunga e un fazzoletto sul collo. Buona scelta di cui non mi pento. Inizio subito con i soliti 2 km in salita, dove incontro l'amico runner Domenico, e si prosegue assieme con giro in città. La temperatura è ancora gradevole ma questa sera il vento la fa da padrone. Non fa niente tanto oggi e solo una corsa lenta non ci sono problemi cronometrici. Anzi oggi si corre con un gran parlare.
Mentre corro mi accorgo di non aver ancora recuperato il fartlek di ieri sera in pineta, infatti le gambe sono tutte indolenzite come se avessero preso tanti colpi da tutte le parti. Comunque si va avanti fino al termine con un totale di 14,5 km lenti in 1h12'. Anche questa è andata, sicuramente per ricostruire un buon fondo sto mettendo in cascina tanti bei km. 10' stretching. Fine.

lunedì 7 settembre 2009

Fartlek

Fartlek in pineta.
- stretching 10'
- riscaldamento (Salita) 2 km 10'19"
- fartlek 10,49 km 52'
- defaticamento 2 km 9'
- stretching 15'
- totale 14,59 km 1h12'
Parto con l'intenzione di fare una corsa media in strada, ma mentre percorro i due km in salita per il riscaldamento, decido di fermarmi in pineta e fare un carico nel circuito da 2,7 km, con una buona varietà di percorsi tra discese, salite, pietre, curve sdruciolevoli, buche, radici che sbucano fuori dal terreno ecc. ecc.
Ma quella che viene dopo è la parte più bella. Le giornate si stanno accorciando sempre di più e le ore di luce ancora di più specie dentro la pineta. Il percorso è sicuramente bello ma fatto in queste condizioni........
Al primo giro tutto ok al secondo quasi tutto ok, ma già al terzo giro inizio ad avere seri problemi cercando di non inciampare. Al quarto giro ormai ci sono sto per terminare l'odierna fatica, e quindi non mi ferma più nessuno. Così mi lancio nel buio più totale calpestando il terreno con in memoria gli ostacoli da evitare. Pensavo di riuscire a cadere da qualche parte ma è andata liscia, tutto ok. E così via verso casa con i due km di defaticamento guadagnati.
15' di stretching e stop. anche oggi sono soddisfatto.

venerdì 4 settembre 2009

Corsa lunga collinare lenta


Giro in città.
- stretching 10'
- corsa lunga lenta 1h34'53" 20km
- stretching
Siamo arrivati all'ultimo allenamento per questa settimana, infatti domenica non mi potrò allenare. Pertanto ne approfitto e faccio un altro lungo di 20 km.
Il venerdì di solito sono sempre più stanco degli altri giorni, più stanchezza mentale che fisica (gli impegni di lavoro).Dopo i soliti preliminari con lo stretching parto per il solito percorso completando due giri in città. I primi due km sono sempre i più duri infatti sono tutti in salita, poi si recupera con una leggera discesa verso il terzo e in pianura con qualche falso piano nel quarto. A questo punto inizio a scaldarmi con i continui saliscendi non ho certo il tempo di annoiarmi fino al sesto km. Verso il settimo trovo nuovamente salita e fino alla conclusione del primo giro ai 10 km fila tutto liscio. Il solo pensiero è ripercorrere i due km iniziali di salita che arrivano e passano con non troppa fatica. Mentalmente mi aiuta pensare che sono già oltre metà percorso e più vicino al ventesimo. Così senza troppa fatica concludo anche questo allenamento con soddisfazione.

mercoledì 2 settembre 2009

Corsa lenta

Giro in città.
- stretching 10'
- corsa lenta -135bpm 1h12'04" 14,02 km
- stretching 10'
Questa sera in compagnia del mio amico Domenico che si sta rimettendo da un problema muscolare e non gli permette di accelerare il passo come vorrebbe. Ne approfitto per fare una corsa aerobica a 135 bpm. Il giro è il solito da 10 km con vari sali e scendi. Il tutto si svolge senza particolari problemi, tranne il fatto che io mi stanco di più proprio quando si fanno corse ad un passo così lento. Però quando posso come oggi le faccio volentieri perché sono sicuro che anche queste servono e spesso e volentieri non si fanno.

martedì 1 settembre 2009

Corsa lunga lenta

Giro in città.
- stretching 10'
- corsa lunga lenta 135 bpm 1h41'09" 20,10 km
- stretching 10'
Questa sera mi alleno in compagnia di un altro runner.
Parto subito con un discreto passo fino a 2,5 km dove incontro Domenico. Mi allineo al suo passo e percorriamo un giro del percorso lungo in città. Si corre e si chiacchiera, ogni tanto fa piacere allenarsi con qualcun altro e trascorrere il tempo della seduta con una chiacchierata sui resoconti della giornata lavorativa, così i km passano e non te ne accorgi, è molto rilassante. Arriviamo assieme fino al km 13 sotto casa sua. Io decido di proseguire nel secondo giro per fare 20 km anche oggi, infatti approfitto dei 7 km rimanenti per allungare il passo e fare una proggressione fino al termine. Anche oggi è andata altri venti km sono fatti 10' di stretching e stop.